6 правильных сэндвичей
6 вариантов вкусных и здоровых сэндвичей для школьного обеда предлагает читателям нашего журнала Адас Ярив (M.Sc, MBA), специалист по пищевым технологиям и сертифицированный консультант по правильному питанию в компании «Пекарни Берман»
Здоровое питание особенно важно, когда речь идет о детях дошкольного и школьного возраста. Правильное питание – фундамент для обеспечения нормального роста и развития в этих возрастных группах. Именно поэтому сэндвичи, которые мы готовим ребенку в садик или в школу, просто обязаны быть питательными, обладать энергетической ценностью, поддерживать силы и обеспечивать концентрацию внимания в течение учебного дня.
6 вариантов вкусных и здоровых сэндвичей для школьного обеда предлагает читателям нашего журнала Адас Ярив (M.Sc, MBA), специалист по пищевым технологиям и сертифицированный консультант по правильному питанию в компании «Пекарни Берман»
Вегетарианский сэндвич: черный хлеб из цельной пшеничной муки, ломтики авокадо, тонкие ломтики огурца и соль.
Как вариант: ломтики крутого яйца в качестве белковой добавки.
Питательность: злаковые обеспечивают организм углеводами, которые являются основным источником энергии, «топливом» для мозга и центральной нервной системы. Авокадо относится к полезным жирам и содержит много витамина Е, который в свою очередь выполняет в организме важную защитную функцию, борясь со свободными радикалами и предохраняя жирные кислоты, особенно ненасыщенные, от этих прожорливых хищников.
Молочный сэндвич: хлеб, комбинированный из 100% пшеничной муки грубого помола и предварительно пророщенной пшеницы («Берман ла-иньян»), творог из коровьего или козьего молока (желательно до 5% жирности), тонко нарезанные помидорки шерри и оливки без косточек.
Как вариант: можно заменить творог на кусочек желтого сыра.
Питательность: в предварительно пророщенной пшеницы значительно больше витаминов и минералов, сыр обеспечивает детский организм кальцием, необходимым для для развития скелета.
Веган-сэндвич: хлеб на закваске из 100% ржаной муки грубого помола («Лехем а-Арец»), бездрожжевой, паста тхина (лучше всего с кунжутная паста), кусочки помидоров и немного салата из красного перца и соленых огурцов. Можно добавить разные виды проростков – это уже на любителя.
Как вариант: тхину можно заменить на пасту из орехов кашио (желательно домашнего приготовления).
Питательность: Хлеб на закваске из ржаной муки содержит антиоксиданты, защищающие ткани организма. Кунжутная паста содержит полезные жиры и является источником кальция.
Средиземноморский сэндвич: булочка из 100% пшеничной муки грубого помола, тонкий слой низкокалорийного майонеза, тунец в оливковом масле, полоски красного или зеленого перца и зеленого салата (хаса).
Как вариант: тунец можно заменить хумусом.
Питательность: пшеничная мука богата волокнами, что очень полезно для пищеварения. Тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, необходимых для развития мозга.
Мясной сэндвич: легкий ржаной хлеб, слой хумуса, пастрама из индюшачьей грудки, листья зеленого салата, кусочек помидора и соленого огурца.
Как вариант: пастраму можно заменить куриной грудкой на гриле домашнего приготовления.
Питательность: Хлеб из ржаной муки имеет низкий гликемический индекс и обеспечивает организм сложными углеводами, что дает ощущение сытости в течение всего дня. Куриное или индюшачье мясо является источником белка, необходимо для роста и развития.
Сладкий сэндвич: если взрослые не могут обойтись без сладкого, то у ребенка потребность в сладком намного больше. Не стоит запрещать ребенку сладкие сэндвичи, особенно, если он очень хочет. Рекомендуется выбрать на неделе «сладкий день» и дат с собой в школу сэндвич из булочки из зерновой муки с молочной шоколадной пастой («мимрах шоколад халави»).
Как вариант: Молочную шоколадную пасту можно заменить на арахисовую и на халву. К шоколадной пасте можно добавить ломтики банана.
Питательность: Молочная шоколадная паста содержит кальций, халва – полезные жиры, а кроме того, есть сладкий сэндвич просто весело и вкусно.
При переходе на здоровое и правильное питание Адас Ярив советует также придерживаться 6 важных правил:
— Планируйте заранее и принимайте совместные решения. Вам знакома ситуация, когда сэндвич возвращается из школы несъеденным в том самом пакете, в который вы его упаковали? Как можно этого избежать? Объясните детям важность здорового питания — дети любопытны и любят учиться. Вместе составьте недельный график, запланируйте, в какой день ребенок берет с собой вегетарианский, а в какой – мясной или сладкий сэндвич, и дети обязательно съедят свой школьный завтрак.
— Обратите внимание на оформление. Представьте, что ребенок – это ваш клиент, а вы – производитель, которому необходимо этого клиента привлечь. Купите для школьного завтрака красивую, красочную коробку, сэндвич, фрукты или овощи упакуйте в отдельные пакеты, чтобы их вкус и запах не смешивались.
— Личный пример – самый действенный. Подавая ребенку личный пример, вы добьетесь гораздо большего, чем объясняя все тоже самое устно и в морализаторском тоне. В питании, впрочем, как в любых других вещах, дети, как правило, подражают своим родителям, поэтому, чтобы привить своим чадам здоровые привычки, нужно примерить их на себя.
— Выбирайте для школьного завтрака хлебобулочные изделия из муки грубого помола. Современный рынок предлагает самые разнообразные виды хлеба из муки грубого помола – пшеничной, ржаной, спельтовой (полбяной). Пищевая ценность такого хлеба и хлебобулочных изделий намного выше, чем у белого хлеба. Цельные зерна обеспечивают энергию, необходимую для школьников, чтобы сохранить максимальную концентрацию и работоспособность в течение дня. Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами группы В и минералами, а также обеспечивают ощущение сытости на длительный срок.
— Полюбопытствуйте, что такое новый знак национальной программы Минздрава «ЭфшариБари». В этом году Министерство здравоохранения Израиля ввело в действие новый знак «ЭфшариБари», который помогает потребителям выбрать здоровые хлебобулочные изделия. Хлеб, рекомендованный Министерством здравоохранения, содержит минимум 80% муки грубого помола, в нем низкое содержания натрия и ограниченное количество калорий (250 калорий на 100 грамм).
— Дополните сэндвич фруктами или овощами. Чтобы детям было удобнее есть фрукты и овощи нарежьте их полосками, ломтиками, выберите фрукты или овощи маленького размера (мини-огурцы и мини-морковь и т.д.). Очень важно убедить ребенка есть как можно больше разноцветных овощей. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые способствуют защите организма и поддержанию здоровья.
Журнал «Здоров Я»
